玉名市でスポーツ障害なら整体院ココスタへ【スポーツ選手の食事について】

　熊本市西区の整体院ココスタTreatmentRoomです。最近は玉名市方面からのスポーツ選手のご来院が増えてきました。今回、はスポーツ選手のとって大切な食事について記載しようと思います。食事は身体を作るために大切な事ですし、日常生活での楽しみでもあります。競技によっては減量が必要な競技もあり、十分な食事がとれない事もあります。今回は、特にマラソンなどの長い時間の運動において必要なエネルギー源について簡単に説明いたします。

試合前調整時期の食事について

試合では運動強度が高くなり、筋グリコーゲンが主要なエネルギー源として使われます。そのため、試合期にはトレーニングで消耗した筋グリコーゲンレベルを通常まで回復させておく必要があります。

１、筋グリコーゲンを高める方法として

「筋グリコーゲン・ローディング法」があります。
特に試合内容が一時間以上、20km以上走行する競技では大切です。
私もマラソン経験がありますが、残り15kmでエネルギー不足になり、全く動けなくなった事があります。筋グリコーゲンを極限まで高めておく事の大切さを知りました。

筋グリコーゲン・ローディング法の方法
試合の１週間〜3日前（低糖質食期）
糖質エネルギー比率が40%程度の高たんぱく・高脂肪の食事
→グリコーゲンの回復を低く抑える
試合の3日前〜試合前日（高糖質食期）
糖質70〜80%、タンパク質10〜15%、脂質10〜20%の高糖質食に切り替えます。

＊但し、この方法で体内に水分を貯留させて体重増加による体調不良を伴う事があるので事前に試合を想定して実施する必要があります。

高たんぱく食（お肉など）

高糖質食（パン、麺、ご飯など）

普段から食事をバランスよくとる事はスポーツ障害の予防につながります。また、練習後の素早い糖質とタンパク質の摂取は疲労回復、筋肉の回復に必要不可欠です。プロテインなども市販されていますが、できるだけ食事で摂取して、不足している分をサプリメントで補うようにした方が良いかと思います。特に女性アスリートは体重の増加に繋がりますので注意が必要です。

２、試合当日の食事

試合当日の朝食は試合開始時刻の3〜４時間前に済ませておく必要があります。
内容は高糖質食が適しています。

試合が昼頃の場合は、その時間の2〜３時間前に高糖質食をとっておく必要があります。

試合一時間前
100%オレンジジュースやバナナ、エネルギーゼリーなどを補給
試合前には200〜250ml程度の水分を補給

＊1日複数回試合がある場合
最初の試合終了直後に速やかに糖質を含む食品や料理を摂取することでグリコーゲンの回復を高めます。運動後の四時間以内の素早い回復には、目安として体重1kgあたり１〜１.2kgの糖質摂取（一時間あたり）が推奨されています。これは６０kgのアスリートの場合はおにぎり２個分に相当します。

スポーツ選手は、競技によって食事を気にしている競技、あまりそうでない競技、食事を制限されている競技と様々ですが、スポーツパフォーマンスをあげるため、障害の予防のためにも食事に目を向けてみてはいかがでしょうか？

スポーツ障害でお悩みがありましたら整体院ココスタTreatment Roomにご相談下さい。

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